Öğrenciler bu süreçte aile ve eğitimci baskısında olmamalı ve sınav öncesi rutin hayatın dışına kesinlikle çıkılmamalı. Sınav gününe kadar ders çalışan öğrenciler var. Bir hafta kala ders çalışmak yerine daha rahat şekilde konu tekrarı yapmak daha iyi olacaktır. Sınav süresi boyunca kaygı ve stres, egzersiz yapılmadığı takdirde öğrenciyi rahatsız eder, sınav öncesi 5 dakika boyunca öğrencinin derin nefes alıp küçük egzersizler yapması sınavda rahatlatıcı olacaktır. Susamaya, sınav esnasında fazla su tüketimine ve tuvalet ihtiyacının artmasına neden olan fazla yağlı ve tuzlu besinler sınav öncesinde tüketilmemelidir. Kan şekerinin hızla yükselmesine sonra da düşmesine yol açan çikolata, şeker, tatlı gibi şekerli besinler bilinenin aksine beynin ihtiyaç duyduğu şekeri karşılamaz ve sınav esnasında dikkat dağınıklığına, konsantrasyonun azalmasına neden olur. Sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmemek hatta en geç 23.00’te yatakta olmak önemli.
Sınav Öncesinde Kaygıyı Azaltma Yolları
Aşağıda ebeveynler için çocuklarına yardımcı olabilecek sınav kaygısını azaltmanın yollarını bulabilirsiniz.
Sınav öncesinde çocuğunuzun sınavın yeri ve zamanını mutlaka teyit edin. Eğer sınav daha önce gitmediğiniz bir yerde ise sınavın yapılacağı yeri birlikte görmeye gidin.
Dilinizi tutun. Ne kadar çalışması gerektiği ile ilgili düşüncelerinizi söylemenin zamanı değil. Sınav öncesinde sizden nasıl çalışması gerektiğine dair ipucu almaya değil rahatlamaya ihtiyacı olduğunu kendinize hatırlatın. Baskıdan kaçının. Kötü sınav sonucu üzerine alacağı tepkiden korkan kişinin dikkatsiz hatalar yapma olasılığı yüksektir.
Çocuğunuzun sınavı hakkında endişeli olabilirsiniz, bu normaldir. Ancak yanında serinkanlı olmaya çalışın. Endişeniz çocuğunuzun da sınav ile ilgili daha fazla kaygılanmasına sebep olur.
Birçok anne-baba dinlenmiş bir zihin ve bedenin önemini hafife almaktadır. Yorgun kişi odaklanmakta güçlük çektiği gibi zorluklar karşısında kolayca allak bullak olabilir. Çalışmalar bireyin uykusu ve sınav performansları arasında anlamlı ilişki olduğunu göstermektedir. Uykuyu en çok bozanlar bilgisayar, cep telefonu, televizyon gibi elektronik aletlerdir. Uyumadan en az 30 dakika önce elektronik aletlerden uzaklaştırın. Ayrıca kafeinli ya da enerji içecekleri tüketmemelerine dikkat edin. Uykuya geçişi zorlaştıran bu tip içecekleri özellikle gençler uzun süreli çalışmak için tüketmeyi tercih ediyorlar. Ayrıca yatmadan önce birkaç saat dinlenmesine izin verin, bütün gece çalışmak çocuğunuz için stresli olabilir.
Sınav günü zamanında uyandığına ve sınava gitmeden önce yeterli zamanı olmasına dikkat edin. Sınavdan bir saat önce stres oluşturacak şeyler yapmasını ya da stresli kişiler ile görüşmesini engelleyin. Sınav öncesinde rahatlatıcı şeyler yapmasına izin verin. Sınav başlamadan 30 dakika önce sınav yerinde olması onu hem çevreyi tanımasına hem de sınav öncesinde daha rahat odaklanmasına yardımcı olacaktır.
Sınava girmek ya da test çözmek ile ilgili konuşmak onun stresini azaltmada yardımcı olabilir. Sınavın sadece bir sınav olduğunu hatırlatın.
Sınav öncesinde olumlu şeyler hakkında konuşun. Araştırmalar olumlu duyguların daha etkin ve kişinin lehine çalışan beyin aktivitelerin başlamasını sağladığını göstermektedir. Eğer çocuğunuz sinirli ya da endişeli gözüküyorsa onu iyi hissettiren şeyler düşünmesini sağlayın.
Sınav günü kahvaltı atlamasına izin vermeyin. Çalışmalar, yumurta gibi bir yağsız protein ile birlikte tam tahıllı gevrekler zengin bir kahvaltının çocuğunuzun enerjisini korumak ve sınav sırasında onu daha uyanık tutmak için kanıtlanmış olduğunu göstermektedir.
Kendi kendine negatif konuşma yoğun kaygı yaşayan birçok öğrencinin yaptığı bir davranıştır. Kendi kendine negatif konuşma sınav öncesinde ya da sınav sırasında öğrencinin güvenini kaybetmesine ve sınavı bırakmasına neden olur. Negatif konuşmaların yerine pozitif konuşmaları yerleştirmenin öğrencinin hem rahatlamasına hem de kendine güvenmesine yardımcı olacak, sınav kaygısının da azalmasını sağlamaktadır.
Araştırmalar sınav öncesi rahatlama egzersizlerinin kaygıyı azalttığını göstermektedir. Gevşeme; öğrenme ve pratik gerektiren bir beceridir. Çocuğunuza sınava girmeden önce öğretebileceğiniz ve sınav sabahı kendisinin de yapabileceği egzersiz örnekleri:
Kendi kendine konuşma: Sessiz ve rahatlatıcı bir ifade ile tekrarlayın: “Bu sadece bir test.”, “Mükemmel olmak zorunda değilim.”, “Şimdi sınava odaklanacağım.”, “Çok çalıştım, elimden geleni yapacağım.”.
Derin nefes alma: İyi bir duruş pozisyonunda sandalyede dik oturun. Derin nefes alırken üçe kadar yavaşça sayın ve sonra üçe kadar sayarken yavaş yavaş nefes verin. Derin nefes almayı en az 5 kere tekrarlayın.
Sakin bir sahneyi gözünüzde canlandırın: Gözünüzü kapatın ve zihninizde sakin, huzurlu ya da sevdiğiniz bir yer canlandırın (örneğin park, kumsal, ağaç, ev gibi). Seçtiğiniz yer gerçek ya da hayali olabilir. Rahatlatıcı sakin yerde kendinizi hayal edin. Bu çalışmayı çocuğunuza yüzünde hafif bir gülümseme oluncaya kadar deneyimletin. Bu sahneyi gözünde bir iki dakika canlandırmasına izin verin.
Kas Gevşetme: Sandalyeye dik oturun. Her iki ayağınızı da düz zemine yan yana yerleştirin. Elleriniz ile sandalyenin alt yanından tutun. Zemini ayaklarınız ile sıkıca iterken elleriniz ile sandalyeyi kendinize çekin. Bu pozisyonda yavaş yavaş beşe kadar sayarak durun. Sonra tekrar yavaş yavaş beşe sayarak elleriniz ve ayaklarınızı gevşetmeye vücudunuzu rahatlatmaya başlayın. Sınav başlamadan önce çocuğunuz bu işlemi birkaç kez tekrarlayabilir.
